اخبار طبيةالصحة

أهمية فيتامين د

فيتامين د

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون موجود بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، وهو متاح كمكمل غذائي. كما يتم إنتاجه داخليًا عندما تصطدم الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس بالجلد وتؤدي إلى تكوينه. تكمن أهمية فيتامين د في أنه يعزز  امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويحافظ على تركيزات الكالسيوم في الدم والفوسفات في المصل لتمكين التمعدن الطبيعي للعظام ومنع تكاثر نقص كلس الدم. هناك حاجة أيضًا لنمو العظام وإعادة تشكيل العظم بواسطة الخلايا العظمية العظمية والأبيضات العظمية  بدون كمية كافية من فيتامين (د) ، يمكن أن تصبح العظام رقيقة أو هشة أو مشوهة.كما يمنع الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين . بالإضافة إلى الكالسيوم ،و  يساعد أيضًا على حماية كبار السن من مرض هشاشة العظام. في هذا المقال سنناقش أهمية فيتامين د ومصاره المختلفة

مصادر فيتامين د

الطعام:

يحتوي عدد قليل جدًا من الأطعمة الموجودة في الطبيعة على فيتامين (د). إن لحم الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل) وزيوت كبد السمك هي من بين أفضل المصادر الغنية بفيتامين د . كما توجد أيضا كميات صغيرة من فيتامين (د) في كبد البقر والجبن وصفار البيض. فيتامين (د) في هذه الأطعمة هو في المقام الأول في شكل فيتامين D3 وعناصره 25 (OH) D3 . 

التعرض للشمس:

يمكن لمعظم الناس إنتاج ما يكفي من فيتامين (د) من الشمس يوميًا لفترات قصيرة مع وجود أذرعهم أو اليدين أو الساقين  بدون غطاء واقٍ من أشعة الشمس من أواخر مارس أو أوائل أبريل وحتى نهاية سبتمبر ، خاصةً من الساعة 11 صباحًا إلى 3 مساءً.

المكملات الغذائية:

يتوفر فيتامين D في شكلين في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة  D2 و D3 اللذين يختلفان كيميائيا فقط في هيكل السلسلة الجانبية. يتم تصنيع فيتامين D2 عن طريق الأشعة فوق البنفسجية للأرغوستيرول في الخميرة ، ويتم تصنيع فيتامين D3 من خلال تشعيع 7-ديهيدروكوليسترول من اللانولين والتحويل الكيميائي للكوليسترول .

أطعمة غنية بفيتامين د :

1. السلمون

السلمون سمكة دهنية شائعة ومصدر كبير لفيتامين د.

وفقًا لقاعدة بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية ، تحتوي وجبة واحدة من 3.5 أوقية (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أو 66٪ من فيتامين د .

2. الرنجة والسردين

سمك الرنجة سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة.

هذه السمكة الصغيرة هي أيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د.

يوفر سمك الرنجة الأطلسي الطازج 216 وحدة دولية لكل 100جرام ، وهو ما يمثل 27٪ من فيتامين د.

3. زيت كبد سمك 

زيت كبد سمك هو مكمل شعبي غني بفيتامين د . إذا كنت لا تحب الأسماك ، فإن تناول زيت كبد سمك يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى.

5. صفار البيض

 إن المأكولات البحرية ليست هي المصدر الوحيد لفيتامين د. كما أن البيض الكامل مصدر جيد آخر ، بالإضافة إلى كونه غذاء مغذٍ رائع.

المخاطر الصحية من الإفراط في فيتامين د :

يمكن أن يسبب تسمم فيتامين (د) أعراضًا غير محددة مثل فقدان الشهية وفقدان الوزن والبولوريا وعدم انتظام ضربات القلب. والأهم من ذلك ، أنه يمكن أن يرفع مستويات الكالسيوم في الدم مما يؤدي إلى تكليس الأوعية الدموية والأنسجة ، مع حدوث تلف لاحق للقلب والأوعية الدموية والكلى.

مصادر:

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#4

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

 

 

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق