التغذيةالصحةرجيم ورشاقة

طرق لتخفيف الوزن بشكل سريع وصحي

أغلب الطرق لتخفيف الوزن بشكل سريع تكون ضارة بالصحة ولكن ؟

الوزن الزائد من أكثر الأمور التي تؤثر سلباً على الصحة النفسية والجسدية لمن يعاني منها , تكون زيادة الوزن في بعض الأحيان طبيعية وفي بعض الأحيان تتجاوز الحد الطبيعي ويجب لها العلاج سواءً الطبيعي أو العلاج عن طريق عمليات علاج السمنة , يوجد بعض أنواع الرجيم القاسي الذي يمكن أن يخفف الوزن بشكل سريع ولكن هل هذا صحي ؟ هي يمكن تفادي آثاره الجانبية ؟ إليكم في هذه المقالة النسب الصحية المتعارف عليها لمعدل خسارة الوزن الطبيعي وطرق لفقدان الوزن .

فقدان الوزن : 

خسارة الوزن ولو بنسب قليلة يعدل الصحة في الجسم ويعيد نشاط الدورة الدموية , يحسن ضغط الدم , نسبة الكوليسترول ونسبة السكر في الدم , عند تقليل كمية السعرات الحرارية يتم فقدان الوزن بشكل تدريجي وعند عمل الرياضة أيضاً يمكن أن ينخفض معدل زيادة الوزن وفقدان الوزن وتشكيل البنية الجسدية للشخص , معدل فقدان الوزن الطبيعي هو ما بين 0.6 إلى 1.5 كيلوغرام في الأسبوع ويختلف من شخص لآخر حسب شكل وحجم وكتلة وطول جسم الشخص , يكون فقدان الوزن الصحي عن طريق التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ولكن عند تخطي تلك الدرجة من فقدان الوزن يمكن لذلك أن يتسبب بفقدان البروتين وغيره من العناصر الغذائية للجسم .

لا تتبع الحمية الغذائية أو الرجيم القاسي :

اتباع الرجيم القاسي يمكن أن يفيدك في فقدان الوزن بشكل سريع ولكن يمكن أن يؤثر على صحتك بشكل سلبي وذلك بسبب فقدان العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة , ناهيك عن فقدان الشهية الذي من الممكن أن يؤدي للاكتئاب الحاد , اتبع نظام غذائي واصبر على نفسك ويفضل أن لا تستخدم الميزان العادي في قياس نسبة فقدان الوزن وذلك لأن الجسم في الفترة الأولى يخسر وزن كبير ويسمى هذا الوزن الوزن المائي , ويعود ذلك لأنّ استهلاك سعراتٍ حراريّةً أقلّ من التي يحرقها الجسم يسبب بدء إطلاق مخازن الطاقة؛ والتي تُعرف بالجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)؛ والذي يكون مرتبطاً بالماء، لذا عند حرقه كمصدرٍ للطاقة فإنَّ الجسم يُحرر الماء، وتتمّ خسارته في بداية رحلة خسارة الوزن وهذا النوع من الوزن يتخلص الجسم منه بسرعة كبيرة ولكن بعد التخلص من هذا الوزن يقلل نسبة فقدان الوزن بشكل كبير ولا يعود ذلك لخطأ في رجيمك أو نظامك الغذائي أو برنامجك الرياضي بل ذلك طبيعي جداً وذلك يعود للبنية العضلية في جسمك إذ تتخذ البنية العضلية حيذ كبير ويمكن أن تخسر الدهون وتكتسب كتلة عضلية ولا تلاحظ ذلك إلا بعد قياس نسبة الدهون والكتلة العضلية في الجسم , مع العلم أن كلما زادت الكتلة العضلية في الجسم كلما زادت صحته وقوته بعيداً عن الوزن .

كيف يمكنني اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن بشكل صحي :

فقدان الوزن

يجب عليك معرفة كمية السعرات الحرارية التي عليك أن تقوم باستهلاكها يومياً وعلى هذا الأساس يمكنك تخفيض كمية السعرات الحرارية , تختلف كمية استهلاك السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر وذلك حسب عمره , شكله , وزنه , طوله وجنسه والنشاط اليومي الذي يقوم به ويقدر احتياج الرجال ما بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية أما النساء يقدر احتياجهم ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً , يوجد فرق كبير بين تثبيت الوزن وخسارة الوزن , يمكنك تقليل السعرات الحرارية 1000 أو 500 سعرة حرارية يومياً لتخفيض الوزن من نصف كيلو إلى كيلو غرام اسبوعياً . 

يجب عليك تقسيم السعرات الحرارية اليومية على المجموعات الغذائية ؛ وذلك لأن كل مجموعة غذائية لها فوائد للجسم ويجب المحافظة على وجودها بشكل أساسي .

إليك التقسيم على الشكل التالي لشخص يستهلك في اليوم 2000 سعرة حرارية :

  • الخضراوات: كوبان ونصف من الخضروات وبدائلها. 
  • الفواكه: كوبان من الفواكه وبدائلها. 
  • الحبوب: 6 حصصٍ غذائية (وتعادل الحصة الواحدة 28 غراماً من بدائل الحبوب) 
  • منتجات الألبان: للأطفال بين سنتين إلى 3 سنوات (كوبان)، للأطفال بين 4-8 سنوات (كوبان ونصف)، للأشخاص أكبر من 8 سنوات (3 أكواب). 
  • البروتينات: 5 حصصٍ غذائية ونصف (تعادل الحصة الواحدة 28 غراماً من بدائل البروتين). 
  • الزيوت: 27 غراماً (أو ما يعادل 5 ملاعق صغيرة من الزيوت).

في هذا المثال المطروح قمنا بحساب التقسيم الغذائي لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً ويختلف الحساب بالنسبة لكل شخص على حدة وينصح بزيارة طبيب مختص لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يومياً وكمية الطعام الذي يتناسب مع تلك السعرات .

بعد حساب السعرات الحرارية ومعرفة الكمية التي يجب استهلاكها يومياً يمكنك اتباع هذه النصائح للوصول للنتائج التي تحلم بها :

قم بوضع هدف منطقي : لا يمكنك أن تخسر 20 كيلو غرام في شهر واحد وإذا خسرت ذلك الوزن فاستعادته تكون سريعة جداً , يمكن أن تضر جسمك أكثر من الفائدة , خذ وقتك في الرجيم والرياضة لتشكيل جسمك .

هدفك الرئيسي صحتك : يجب أن تضع في بالك أن السمنة هي مرض وعلاجها فقدان الوزن وذلك من أجل صحتك .

اجعل النظام الغذائي الصحي نظام لحياتك : عند الوصول للوزن المطلوب لا تعود لممارسة العادات الغذائية السيئة لا تقوم بتهديم ما بنيته وحافظ على صحتك المثالية .

لا تحرم نفسك : لا تعتمد اسلوب الحرمان , فالتجويع والحرمان والبرامج الغذائية التي تعتمد على هذا الشكل من النظام الذي يسبب فقدان الوزن بسرعة ولكن خسارة الوزن في هذه الحالة تكون من الكتلة العضلية لا الدهون الزائدة في الجسم .

احرص على تناول الفطور : الحرص لتناول  وجبة الفطور التي تعمل على زيادة معدل الحرق و تحسين الأيض من الأسس لخسارة الوزن.

الرياضة أهم أسس نظام حياتك : يجب تأسيس حياتك على الرياضة بشكل أساسي وذلك لأن الرياضة ليست فقط لمساعدتك على فقدان الوزن بل تعيد تشكيل جسمك وتمدك بالطاقة وتشد الترهلات في جسمك .

نم جيداً : النوم في فترة الليل من 6 الى 8 ساعات يعيد ترتيب صحتك بشكل كبير و يهيئك بشكل أكبر ليومك الجديد , الحرص على الحصول على معدلات كافية من النوم مهم جداً لخسارة الوزن، اذ اثبتت الدراسات العلمية وجود علاقة بين الاصابة بالسمنة والنوم الغير منتظم.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق