التمارين الرياضية وأفضل طعام بعد التمرين :
التمارين الرياضية هي الأهم على الإطلاق وهذا ما يجب أن نكون عليه في حياتنا اليومية وفي بذرتنا اليوم سوف نغرس لكم معلومات مهمة عن الغذاء المناسب للجسم ما بعد التمارين الرياضية .
التمارين الرياضية تقوي عضلة القلب وتقوي مناعة الجسم ضد أي اعتداء خارجي سواء بدني أو فيروسي وذكر في مقاومة الكورونا (COVID-19) أن أغلب المصابين بهذا الفيروس والذين يملكون جسم رياضي قوي بصحة تامة يتعافون من الفيروس بدون علاج ولا يؤثر فيهم ابداً .
كما أن الرياضة تقي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض ومنها الضغط والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبهذه المقدمة أوضحنا لكم أهمية الرياضة في الحياة ولو كانت بوقت قليل يومياً من 15 دقيقة أدناها وحتى الساعة يومياً .
أهم العناصر الغذائية للجسم بعد التمرين الرياضي :
- البروتين :
وهو أكثر العناصر التي يجب الاعتناء بها بين العناصر التي تكمل الغذاء بشكل تام وبأي تمرين كان يتم تحطم البروتينات بالعضلات واستهلاكها ؛ لذلك بعد التمرين يجب وجود البروتين في الطعام لكي يقوم الجسم بتحصيل الأحماض الأمينية التي تبني البروتين والأنسجة العضلية من جديد بعد تحطمها ويحتاج الجسم لما يقارب 0,3 إلى 0,5 غرام بروتين لكل كيلوغرام من الجسم إذا ما كان بالمعدل الطبيعي لكتلة الجسم وهذه النسبة تكون للوجبة الغذائية ما بعد التمرين .
ويتواجد البروتين بشكل عالي فيما يلي :
اللبن والحليب بأنواعه بعد التكثيف
البيض
السمك ويفضل السلون
الدجاج وأكثر منطقة صدر الدجاج
سمك التونا الجاهز
الزيتون
البقوليات بشكل عام (حمص , عدس , فول )
- الكربوهيدرات :
مصدر الطاقة للجسم والذي يغفل عنه الكثير من الناس وهو أن تقليل نسبة الكربوهيدرات عن المعدلات الطبيعية لفقدان الوزن وتلك النسبة القليلة من الكربوهيدرات ممكن ان تسبب الكثير من المشاكل أولها الإكتئاب وأكثرها تاثيراً على الجسم الإرهاق ولذلك يجب الوعي ومعرفة كيفية التعامل مع نسبة الكربوهيدرات في الطعام ويساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة على تزويد الجسم بالغليكوجين ( مخازن الطاقة ) وكل ما زادت كمية التحمل في الرياضة كلما زاد احتياج الجسم للكربوهيدرات ولذلك فأن رياضات التحمل كالجري والسباحة تحتاج كمية أكبر من الكاربوهيدرات بعد التمرين عليها ويحتاج الجسم من 1,1 إلى 1,5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يعتبر , يفضل تناول وجبة الطعام المليئة بالكربوهيدرات بعد التمرين وذلك لحاجة الجسم للطاقة التي استنفذها في تمرينه , كلما زادت كمية الكربوهيدرات المأكولة زادت الطاقة والكتلة العضلية في الجسم وكلما تدرب الشخص الأكثر احتاج لكمية أكبر من الكربوهيدرات .
البروتين + الكربوهيدرات = إفراز الأنسولين وزيادة في إنتاج الغليكوجين والبروتين , يفضل تناول كمية كربوهيدرات تساوي ثلاثة أضعاف كمية البروتينات في الطعام .
إليكم بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات :
البطاطا ( يفضل مسلوقة )
المعكرونة والخبز
الأرز والقمح والشوفان
العديد من الفواكه ( اناناس , موز . كيوي )
الخضار ذات الأوراق الخضراء
- الدهون :
وللدهون أنواع كثيرة ولها مسئلتها الخاصة للتغذية ولكن يفضل بعد التمرين الرياضي أن تكون الوجبة قليلة الدهون و ليس خالية وذلك لإثبات أن الدهون يعزز البروتين ويعمل على زيادته .
ومن الأطعمة الدهنية المناسبة بعد التمرين :
الفواكه المجففة
الافوكادو
المكسرات
زبدة الفستق
الدجاج المشوي مع الخضار المشوية :
إذا ما أردت أن تحصل على البروتين العالي يمكنك أن تحصل عليه من صدر الدجاج ولكي تضيف إلى وجبتك بعض المقبلات يمكنك أن تقوم بشواء الفليفلة التي تعطي طعماً مميزاً لا يشعرك أن الطعام جاف , إذا كنت تتمرن بشكل يومي وتريد الحصول على كتلة عضلية يمكنك إضافة الأرز والخبز لوجبتك , إذا ما كنت تتمرن لتخفيف الوزن يفضل أن تقوم بسلق البرغل مع صدر الدجاج المشوي .
البطاطا الحلوة المسلوقة مع الكمون وزيت الزيتون :
تعتبر هذه الوجبة لتضخيم الكتلة العضلية مهمة بشكل كبير يمكنك أن تضيف بعض الحمص المسلوق الذي يعوض البروتين الحيواني ويعطيك حفنة من البروتين مع الكربوهيدرات يمكنك أن تحضرها وتأخذها معك للنادي وتأكلها بعد التمرين بنصف ساعة .
المعكرونة بالبشاميل مع الدجاج :
يمكنك أن تقوم بعمل معكرونة البشاميل واستبدال اللحمة الحمراء بالدجاج والتي تعتبر وجبة متكاملة للجسم ولكن يجب التنويه إلى عدم استخدام الزيوت أو السمنة إلا بشكل قليل لكي تصبح الوجبة صحية ويمكنك أن تضيف سلطة الجرجير أو السلطة الخضراء للوجبة لكي تزيد من نسبة البروتين فيها وتعادل الطعام .
البيض المسلوق :
أحد أهم الوجبات التي يمكنك أن تعتمد عليها في بناء الكتلة العضلية في المراحل الأولى وهي مرحلة الاستعداد والتي يجب عليك فيها أن تحافظ على همتك وفي نفس الوقت الابتعاد عن الملل في عالم الرياضة وكما نعلم فإن عمل الوجبات وحساب كمية البروتين يمكن أن يكون مملاً في الفترة الأولى ولذلك فأن البيض المسلوق هو الحل الأمثل والأفضل , كل من 3 إلى 6 بيضات يومياً .
