التغذيةالصحةعادات صحية (لايف ستايل )

ما هي الكربوهيدرات والدهون الصحية

أهم المعلومات التي يجب أن تعرفها عن الكربوهيدرات والدهون

الرجيم يبدأ في أغلب الأحيان عن طريق قطع الكربوهيدرات وما إلى ذلك وهذا يؤثر على جسمك أولاً ومن ثم على احساسك ويصيبك باكتئاب حتى يمكن أن يصل الأمر إلى انعكاس الأمر بعد الانتهاء من الرجيم حيث أنك تكون متعطش للعودة للطعام الدسم والبطاطس والاطعمة التي يكثر فيها الكربوهيدرات والدهون وايضاً الامتناع عن الكربوهيدرات يؤثر على جسدك فينهكه ويجعلك بدون طاقة ابداً وذلك ﻷن مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم هو الكربوهيدرات , بعد الانقطاع عن الكربوهيدرات والدهون يمكن أن يحدث شراهة لديك فما الحل ؟ الحل يكمن في تقسيم الغذاء بشكل يتقبله جسمك ولا يؤثر على قواك أو على نفسيتك فحسب تقسيم المنظمة العالمية للغذاء يجب أن يكون 50% إلى 55% من إجمالي السعرات الحرارية , ليس كل أنواع الكربوهيدرات مفيد ولكن بعضها يجب أن يكون في نظامك الغذائي وبهذا المقال سوف ندلك على الكربوهيدرات المفيدة التي تعطي جسمك الطاقة . 

الكربوهيدرات :

هي أحد العناصر الكبرى الموجودة في كثير من الاطعمة والمشروبات وهي جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والاوكسجين وهي غحدى المغذيات الرئيسية للجسم , تتواجد طبيعياً بكثرة في الأطعمة النباتية كالحبوب وغيرها وهذه هي الكربوهيدرات البسيطة , وتضاف احياناً من قبل مصنعو الأغذية إلى بعض الأطعمة كالنشا أو السكر وغيره وهذه هي الكربوهيدرات المعقدة بعض المواد الغذائية المتواجدة طبيعياً يمكن أيضاً أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة كالبطاطس والعدس والذرة .

المصادر الطبيعية للكربوهيدرات : 

  • الفواكه والخضروات .
  • الحليب .
  • المكسرات الحبوب والبذور .
  • البقوليات .

أشكال الكربوهيدرات :

  • السكر : وهو أبسط أنواع الكربوهيدرات ويتواجد بصورة طبيعية في الفواكه والخضروات والحليب ومنتجاته الغذائية و وأنواع السكر ثلاث (الفركتوز : سكر الفاكهة ) (السكروز : سكر المائدة ) (اللاكتوز : سكر الحليب ) . 
  • النشا : صورة معقدة للكربوهيدرات وتوجد في المواد الغذائية المصنعة من عدة وحدات سكر ممزوجة ببعضها البعض , ويوجد بشكل طبيعي في الحبوب والخضروات وبعض الفواكه والفاصوليا المجففة والبازلاء .
  • الألياف : صورة معقدة للكربوهيدرات ايضاً وتتواجد طبيعياً في الحبوب والخضروات وبعض الفواكه والفاصوليا المجففة والبازلاء . 

أنواع الكربوهيدرات : 

  1. الكربوهيدرات البسيطة Simple carbohydrates : هي النوع الذي تزيد  السكر في الدم بسرعة عالية وهي المصدر الأسرع للطاقة وهي جزيئات صغيرة يمكن تفكيكها وامتصاصها بسرعة عالية في الجسم , تتواجد الكربوهيدرات البسيطة على شكل سكر مثل الغلوكوز والسكروز كالفواكه ومشتقَّات الألبان والعسل وشراب القيقب فيها كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تعطي الطعم الحلو لمعظم الحلويات والكعك .
  2. الكربوهيدرات المعقدة Complex carbohydrates : هي سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة و سميت بالمعقدة وذلك لأن الجسم يحتاج لتحليلها لكربوهيدرات بسيطة لكي يفككها ويحللها ويقوم بهضمها تحتاج الكربوهيدرات البسيطة وقت أطول لتوفير الطاقة للجسم ولكن مع ذلك سرعة امتصاص الجسم للكربوهيدرات المعقدة وحصوله على الطاقة منها أسرع من الدهون والبروتين , ولأن سرعة هضم الكربوهيدرات المعقدة أبطأ من البسيطة يكون الجسم أقل عرضة من تحولها إلى دهون , تأثيرها يستمر لفترة أطول وبذلك يكون مستوى ارتفاع السكر في الدم بطيء وأقل نسبياً من مستوى ارتفاعه عند تناول الكربوهيدرات البسيطة .

تشتمل الكربوهيدرات المعقدة على النشاء والألياف الموجودة في منتجات القمح (مثل الخبز و المعكرونة) والحبوب الأخرى (مثل الجاودار والذرة) والفاصولياء والخضراوات الجَذريَّة (مثل البطاطا والبطاطا الحلوة) .

كيف تقوم باختيار الكربوهيدرات لنظامك الغذائي ؟

توصي معظم السلطات الصحيَّة بأن يكون نحو 50 إلى 55٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية مكونا من الكربوهيدرات  أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من السكّريات المضافة. والسُّكريات المُضافة هي الشرابات وغيرها من المُحلِّيات الحروريَّة المستخدمة في المنتجات الغذائية الأخرى. يُدوَّن نوع السكّريات المضافة كعنصر في مُلصقات الأطعمة. وهي تشتمل على السكر البني ومُحلِّي الذرة وشراب الذرة والدكستروز والفركتوز والغلُوكُوز وشراب الذرة الغني بالفركتوز والعسل والسكَّر المُحوَّل واللاكتوز وشراب الشعير والمالتوز والدبس والسكر الخام والسكروز وتريهالوز والسكر سريع الامتصاص. السكّريات الموجودة بشكل طبيعي، كتلك الموجودة في الفاكهة أو في الحليب، لا تُضاف إليها السكّريات .

الدهون :

يصنع الجسم دهونه الخاصة من السعرات الحرارية الزائدة وهذا الذي يسبب السمنة في المقام الأول و ليس تناول الدهون بحد ذاته , هناك العديد من أنواع الدهون وبعضها موجود في الأطعمة النباتية والحيوانية وهذا النوع من الدهون يسمى بالدهون الغذائية .

الدهون عامل ذا صوبين فإما أن يكون مصدر غذاء وطاقة للجسم أو يكون مصدر مرض وتكمن المشكلة بارتباط الكوليسترول ببعض أنواع الدهون وهنا تزيد احتمالية ارتباطها بأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري النوع الثاني , لكل نوع من أنواع الدهون الأحماض الخاصة به ونوع وكمية تلك الأحماض الموجودة في الطعام الدهني تحدد مدى صحة الدهون في الطعام .

أكثر أنواع الدهون الصحية تكون دهون غير مشبعة وإليكم أهمها : 

الأحماض الدهنية اوميجا 3 : 

الأوميجا 3 قد تكون مفيدة لصحة القلب وتتواجد هذه الأنواع الدهنية في بعض الأسماك الدهنية وتقلل خطورة إصابتك بمرض الشريان التاجي وتحميك هذه الدهون من عدم انتظام معدل ضربات القلب وتساعد في خفض مستوى ضغط الدم هناك بعض أنواع النباتات يوجد فيها هذا النوع من الدهون الصحية ولكن لا تعطي نتيجة كدهن الأوميجا 3 الموجود في الأسماك .

الدهون غير المشبعة الأحادية :

هذا النوع من الدهون يتواجد في العديد من أنواع الأطعمة والزيوت وأوضحت آخر الأبحاث أن تناول الدهون غير المشبعة الأحادية يساعد في تحسين مستوى الكوليسترول بالدم ايضاً قد يقلل من خطورة الإصابة بمرض القلب وبعض هذه الدهون قد تكون مفيدة لتعديل مستوى الأنسولين والسيطرة على السكر في الدم وهو مفيد جداً لمرضى السكر والقلب . أمثلة عن الدهون الغير مشبعة الأحادية : زيت الزيتون – زيت الكانولا – زيت الذرة – زيت دوار الشمس – زيت فول الصويا  , والأطعمة مثل المكسرات والأسماك، والزيوت النباتية .

الدهون غير المشبعة المتعددة :

 هذا النوع من الدهون يوجد غالباً بالأطعمة والزيوت النباتية , أوضحت الدلائل أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة المتعددة يحسن مستويات الكوليسترول بالدم ، وهو ما قد يقلل خطورة الإصابة بمرض القلب , أيضًا قد تقلل الدهون غير المشبعة المتعددة من خطورة إصابتك بداء السكري من النوع الثاني .

كيف نستهلك الدهون ونقلل من ضررها للجسم :

فيما يلي نظرة على المصادر الشائعة على الدهون الضارة والدهون الصحية وجدول يوضح فيه الدهون وكمية استهلاكها اليومي المسموح به واجتياز هذا المخطط التالي يمكن أن يسبب العديد من الأمراض للجسم .

نوع الدهون 
ضار أم صحي
كمية الاستهلاك
الدهون الكلية ضارَّة جزئياً يتضمن هذا النوع جميع الدهون الغذائية ويجب الحد من استهلاك هذا       النوع من الدهون إلى 20 إلى 35 بالمئة من السعرات الحرارية ووفقاً لنظام غذائي بقيمة 2000 سعر حراري يومياً وهذا ما يعادل 44 إلى 370 غرام من الدهون الكلية يومياً .
الدهون الغير المشبعة الأحادية صحية لا توجد كمية محددة موصى بها لتناولها من هذه الدهون ، إلا أن التوجيهات توصي بتناول الأطعمة الغنية بهذه الدهون الصحية مع عدم تناول أكثر من المسموح به من الدهون الكلية وذلك لأن التوصيات تكون فقط للدهون الضارة
الأحماض الدهنية أوميجا 3 صحية لا توجد كمية محددة موصى بها لتناولها من هذه الدهون ، إلا أن التوجيهات توصي بتناول الأطعمة الغنية بهذه الدهون الصحية مع عدم تناول أكثر من المسموح به من الدهون الكلية وذلك فقط لكون التوصيات تكون فقط للدهون الضارة
الدهون المشبعة ضارَّة قلل من كمية الدهون المشبعة بحيث لا تزيد على 10 بالمائة من مجمل السعرات الحرارية. يجب الحد منها إلى نسبة 7 بالمئة لتقلل أكثر من خطر الإصابة بأمراض القلب, وفقاً لنظام غذائي بقيمة 2.000 سعر حراري يوميًا، فإن الحد 10 بالمئة يبلغ 22 جرامًا من الدهون المشبعة في اليوم، بينما الحد 7 بالمئة ليبلغ 15 جرامًا يوميًا. استهلاك الدهون المشبعة يمثل جزءًا من مقدار الدهون الكلية المسموح بها لك يوميًا .
الدهون المتحولة ضارَّة لا توجد كمية محددة موصى بها، ولكن توضح التوجيهات في أنه كلما قلت الكمية، كان ذلك أفضل. تجنب الدهون المتحولة من خلال النظر إلى ملصقات الطعام والتحقق من المصطلح “مهدرج جزئيًا ” .

ملاحظة عن الكوليسترول : 

الكوليسترول يتواجد في الجسم بشكل طبيعي ووجوده غير ضار إنما زيادة نسبته تسبب الكثير من الأمراض وهذا معروف بشكل كبير ولذلك يجب علينا معرفة كم من المعلومات البسيطة حول الكوليسترول : 

  • الكوليسترول ليس دهناً , هو مادة شمعية تشبه الدهون .
  • يعد الكوليسترول بالغ الأهمية بالنسبة للجسم وذلك لأنه يفرز هرمونات معينة تؤدي وظائف مهمة في الجسم .
  • الكوليسترول يساعد على بناء الخلايا وترميمها .

يفرز الجسم حاجته من الكوليسترول من تلقاء نفسه ولا يحتاج إلى مساعدة من الأنظمة الغذائية , تحتوي الكثير من الأطعمة على الدهون المشبعة والتي بالتأكيد تحتوي على الكوليسترول ولذلك يجب تجنب بعض هذه الأطعمة التي غالباً ما تسبب زيادة في نسب الكوليسترول في الجسم وهناك استثناء لهذه الحالة ؛ فالنباتات الاستوائية تحتوي على دهون مشبعة ولا تحتوي على الكوليسترول بتاتاً .

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق